- Biji-bijian utuh: Beras merah, quinoa, barley, oat, dan gandum utuh.
- Sayuran: Brokoli, asparagus, kembang kol, kubis, wortel, dan bayam.
- Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, dan beri-berian.
2. Batasi Konsumsi Karbohidrat Sederhana:
Karbohidrat sederhana, yang ditemukan dalam makanan olahan seperti gula, permen, dan minuman manis, dicerna dengan cepat dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang tiba-tiba. Batasi konsumsi makanan ini dan beralihlah ke alternatif yang lebih sehat.
3. Perhatikan Indeks Glikemik (IG):
Indeks glikemik (IG) adalah ukuran seberapa cepat suatu makanan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG tinggi, seperti nasi putih, roti putih, dan kentang, menyebabkan lonjakan gula darah yang cepat. Sebaliknya, makanan dengan IG rendah, seperti kacang-kacangan, lentil, dan buah-buahan kaya serat, meningkatkan gula darah secara bertahap.
4. Tingkatkan Asupan Serat:
Serat makanan membantu memperlambat penyerapan gula ke dalam aliran darah, sehingga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Makanan kaya serat meliputi:
- Biji-bijian utuh: Beras merah, quinoa, barley, oat, dan gandum utuh.
- Sayuran: Brokoli, asparagus, kembang kol, kubis, wortel, dan bayam.
- Buah-buahan: Apel, pisang, jeruk, dan beri-berian.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang tanah, chia seed, dan flaxseed.
5. Pilih Protein Berkualitas Tinggi:
Protein membantu memperlambat penyerapan karbohidrat dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Sumber protein berkualitas tinggi meliputi:
- Daging tanpa lemak: Ayam, ikan, dan kalkun.
- Telur: Telur ayam, telur bebek, dan telur puyuh.
- Produk susu rendah lemak: Susu skim, yoghurt tanpa gula, dan keju cottage.
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: Kacang almond, kacang tanah, chia seed, dan flaxseed.
6. Konsumsi Lemak Sehat:
